Anfänger sollten beim ersten Trainingsplan ihre Ziele kleiner setzen und sich nicht überbelasten. Der erste Trainingsplan dient dazu sich an regelmäßiges Training zu gewöhnen. Der Schlüssel zum Erfolg ist die konsequente Verbesserung seiner Trainingsabläufe.
Der richtige Start und die Gewöhnungsphase ist nicht nur für den Körper und den ersten Trainingsplan wichtig, sondern sorgt auch dafür in einem fortgeschrittenen Trainingsplan weitaus mehr Spaß am Fitnesstraining zu haben.
Die große Vielfalt an Möglichkeiten in einem Fitnessstudio, kann den Anfänger zurecht etwas überfordern. Moderne Fitnessstudios verfügen heute über unzählige verschiedenen Maschinen und bieten zudem einen großen sehr interessant wirkenden Freihantel Bereich. Nach einer ersten eigenständigen Orientierung im Fitnessstudio wächst die Unsicherheit, da so gut wie jeder anders trainiert, andere Übungen bevorzugt und ganz verschiedene Ziele verfolgt, neigt man dazu sich direkt am schlanksten, breitesten oder fitesten Sportler im Studio zu orientieren und sich diesen und seine Übungen als Vorbild zu nehmen. Leider vergisst man dabei oft, dass auch diese Person einmal klein angefangen hat!
Genauso oft kommt es vor dass man sich nach ein Paar Einheiten im Fitnessstudio den Trainingsplan seines großen Idols aus dem Netz zieht und mit dem Gedanken spielt: „Was bei dem funktioniert, wird auch bei mir funktionieren.“ Leider ist dem aber nicht so! Man sollte bedenken, dass hier ein blutiger Anfänger und ein Profi auf seinem Gebiet gegenüber gestellt werden. Die beiden Sportler trennen also jahrelange Erfahrung, hunderte oder sogar tausende Stunden Training und möglicherweise ganz verschiedene Zielsetzungen. Denn auch ein professioneller Bodybuilder trainiert in einer Diätphase möglicherweise ganz anders als in einer Aufbauphase. Genauso wird einem das Trainingsprogramm seines Lieblings Fußballers reichlich wenig helfen, sollte man das Ziel verfolgen Muskulatur aufzubauen. Mann sollte also im Hinterkopf behalten, dass es viele verschiedene Arten von Training gibt und auch Profis am Anfang anders trainiert haben, wie diese es heute tun.
Die Trainer im Fitnessstudio greifen also aus gutem Grund beim Anfänger Trainingsplan oft zu einem Plan der sich sowohl beim Muskel- & Kraftaufbau sowie bei gewünschter Gewichtsabnahme oder der Verbesserung des Gesundheitszustandes kaum unterscheidet. Man sollte sich hier also nicht unterfordert fühlen, sondern bedenken dass man sich auf dem Weg in ein regelmäßiges Training befindet.
Für Anfänger gilt in den ersten Wochen den Fokus darauf zu legen sich auf langfristiges und regelmäßiges Training vorzubereiten. Gerade für die Muskulatur und die Sehnen ist es wichtig sich an die folgenden Belastungen zu gewöhnen um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Die Vorbereitungsphase sorgt außerdem dafür, mit den fortgeschrittenen Gewichten und Übungen besser umgehen zu können und demnach später auch bessere Erfolge erzielen zu können. Eine konsequente Steigerung am Gewicht und der Ausführung bringt außerdem mehr Motivation, als eine anfängliche Verletzung aufgrund von Übermut.
Denke am Anfang also nicht über Split-Training, komplizierte Freihantelübungen oder schweres Kreuzheben nach. Vergiss was du in Fachzeitschriften oder Motivationsvideos gesehen hast und konzentriere dich auf die absolut wichtige Vorbereitungsphase. Starte die ersten beiden Monate mit einem Ganzkörper Training, trainiere mit 2 stelligen Wiederholungszahlen im Kraftausdauer-Bereich und lerne wie du gewisse Bewegungen bei den Übungen auszuführen hast.
Außerdem ist es wichtig dem Körper ausreichende Ruhe und Regenerationszeit zu gönnen. Auch wenn du am liebsten jeden Tag ins Fitnessstudio gehen würdest, reichen Anfangs 2-3 Einheiten die Woche vollkommen aus! Dein Ziel sollte eher sein 10 Jahre 2 mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, als einen Monat jeden Tag. Plane deine Erfolge also langfristig.
Zu allererst solltest du klarstellen welche Ziele du persönlich hast, also ob du lieber Abnehmen oder Aufbauen willst. Beide Ziele verfolgen nämlich völlig unterschiedliche Ernährungsformen. Die einzige Faustregel bei beidem bleibt eine ausgewogene und Gesunde Ernährung mit ausreichend Vitaminen.
Sollte dein oberstes Ziel sein ordentlich abzuspecken musst du deinen Kalorienhaushalt so Managen dass du dich in einem dauerhaften Kaloriendefizit befindest. Das bedeutet dir weniger Kalorien zuzuführen als du täglich benötigst. Wichtig ist es dabei aber gleichzeitig deinen Haushalt an Mikro oder & Makro Nährstoffen zu decken. In unserem Beitrag abnehmen leicht gemacht erfährst du alles wichtige im Detail.
In einer sauberen Aufbauphase gilt ebenfalls deinen Mikro & Makronährstoff Haushalt abzudecken. Hingegen zur Gewichtsreduktion heißt es hier allerdings einen konstanten Kalorienüberschuss zu gewährleisten. Außerdem muss dein Training hierfür auch angepasst werden und du solltest im Fitnesstraining bereits fortgeschritten sein. Nach einer 8 wöchigen Vorbereitungsphase bist du als Fitness Anfänger bereit für deine erste Aufbauphase. Weitere informationen findest du in unseren Beiträgen Ernährung im Muskelaufbau & Training im Muskelaufbau
Beim ersten Trainingsplan setzen wir vor allem auf geführte Übungen an Maschinen. Auch ist es von Vorteil hauptsächlich größere Muskelgruppen anzusprechen und Übungen zu wählen bei denen die grundlegenden Bewegungsabläufe verinnerlicht werden. So sparst du dir nicht nur Zeit, sondern verbesserst gleichzeitig deine intramuskuläre Koordination, um später besser mit freien Gewichten umgehen zu können.
Das heißt du solltest auf Übungen verzichten die deine Arme isolieren, der dicke Bizeps kommt früher oder später von ganz allein! Naja nicht von allein, sondern durch konsequentes und langfristiges Training. Außerdem sollte dein Anfänger Trainingsplan nicht mehr als 8 Übungen beinhalten. So sicherst du dass du während des gesamten Trainings genügend Power hast und dich nicht schon ab der Hälfte des Trainings lustlos quälen musst. Solltest du nämlich beispielsweise 10-12 Übungen im Plan haben, wirst du entweder am Anfang Kraft sparen um auch die letzten zu schaffen oder am ende nicht mehr genug Kraft haben um diese sauber durchzuführen! Dieser Fehler gefährdet dann nicht nur deinen Fortschritt, sondern macht dich auch noch anfälliger für Verletzungen. Dazu kommt das man sich so viele Übungen anfangs garnicht richtig merken kann.
Ein weiterer Fehler den Anfänger auch sehr gerne machen wenn sie an bestimmten Stellen abnehmen möchten, ist es diese besonders intensiv zu trainieren. Es herrscht der Irrglaube, dass durch beispielsweise Bauchtraining auch Bauchfett verbrannt wird. Wo du wann abnimmst regelt aber einzig und allein deine Genetik! Solltest du also am Bauch abnehmen wollen, dann hilft hier nur hartes Training und die Anpassung deiner Ernährung. Ausführliche Informationen findest du in diesem Beitrag: Abnehmen und die richtige Ernährung. Wir behandeln das Thema aber auch später noch in diesem Beitrag.
Oft reicht auch schon ein kleines Kaloriendefizit aus, um das gewünschte Fett auch zeitnah loszuwerden. Um dein Kaloriendefizit zu vergrößern ist es also hilfreich große Muskelgruppen zu trainieren die auch viel Energie benötigen! Ein gutes Beispiel sind hier die Beine.
Wir raten dir zu Anfangs grundsätzlich von Übungen mit freien Gewichten ab! Freies Training sollte erst dann durchgeführt werden, wenn du die grundlegenden Bewegungsabläufe durch Training an Maschinen verinnerlicht hast. Die Belastung und der koordinatorische Aufwand sind für einen Anfänger absolut nicht geeignet.
Starte in der ersten Woche mit einem Satz pro Übung und wähle ein Gewicht mit dem du gut 15-20 Wiederholung schaffst. In der zweiten Woche steigerst du die Satzzahl auf 2 Sätze pro Übung und arbeitest dabei wieder mit einem Gewicht welches du 15-20 mal bewegen kannst. In der dritten Woche folgt das selbe, allerdings dieses mal mit 3 Sätzen pro Übung, wieder mit einem Gewicht welches du 15-20 bewegen kannst. In Woche Vier fängst du nun langsam an dein Arbeitsgewicht Satz für Satz zu steigern, achte dabei aber darauf dass du die Wiederholungszahl von 15-20 Wiederholungen auch weiterhin gut durchführen kannst!
Achte außerdem darauf gerade die negative Bewegung nich zu hastig auszuführen. Als Faustregel sollest du dir merken das Gewicht in der aktiven Bewegung explosiv von dir weg zu bewegen und bei der negative Bewegung etwa 3 Sekunden langsam wieder zu dir zurückzuführen und Spannung zu halten. Bevor du mit der jeweiligen Übung startest solltest du den Bewegungsablauf im Kopf durchgehen und einmal tief durchatmen. Bei der nun folgenden Belastung in der aktiven Bewegung atmest du nun also aus, so hast du von Beginn an die richtige Atmung! Es gilt nämlich bei der Belastung (aktive Bewegung) auszuatmen und bei der Entlastung (negativen Bewegung) wieder einzuatmen.
Durch die zunehmende Ermüdung deiner Muskulatur ist es normal dass du im ersten Satz beispielsweise 20 Wiederholungen schaffst und im dritten Satz dann nur noch 15. Lass dich davon keineswegs aus der Ruhe bringen oder demotivieren. Verinnerliche dir von Anfang an dass das Gewicht nur ein Mittel zum Zweck ist den Muskel zu ermüden. Solltest du im letzten Satz keine 15 Wiederholungen mehr schaffen, kannst du das Gewicht gerne reduzieren. Lass dein Ego zuhause und konzentrier dich darauf deinen Muskel zu spüren, unabhängig davon wie viel Gewicht du bewegst!
Nach etwa 8 Wochen mit deinem ersten Trainingsplan, solltest du dich an das Studiopersonal wenden und dir einen fortgeschritteneren Trainingsplan aushändigen und erklären lassen. Weitere Informationen findest du in diesem Beitrag: Trainingsplan für fortgeschrittene
Aufwärmen: 10 Minuten Ausdauertraining auf einem Stepper. Pro Muskelgruppe jeweils einen Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht.
| Beinpresse: | 15-20 Wiederholungen (3 Sätze) |
| Latzug-Maschine: | 15-20 Wiederholungen (3 Sätze) |
| Brustpresse: | 15-20 Wiederholungen (3 Sätze) |
| Rudermaschine: | 15-20 Wiederholungen (3 Sätze) |
| Schulterpresse: | 15-20 Wiederholungen (3 Sätze) |
| Unterer Rücken-Maschine: | 15-20 Wiederholungen (3 Sätze) |
| Bauch-Maschine | 15-20 Wiederholungen (3 Sätze) |