Dieser Beitrag richtet sich nun eher an das männliche Publikum – Der Beitrag ist aber auch für Frauen Interessant! In unserem Beitrag Muskelaufbau für Frauen erfahrt Ihr alles was Ihr wissen müsst und bekommt auch einen Beispiel-Trainingsplan an die Hand.
Wer Muskulatur aufbauen möchte benötigt Disziplin und einen eisernen Willen! Es muss in jedem Training 100% gegeben werden, um konstant Erfolge zu sehen. Denk also nicht dass schon ein paar Trainingseinheiten dich in kürze an dein Ziel bringen – Du kannst den Weg aber abkürzen wenn du von Anfang an versuchst alles richtig zu machen!
In diesem Beitrag werden wir dir einen Muskelaufbau Beispiel-Trainingsplan vorstellen und dir hilfreiche Trainingstipps an die Hand geben!
Wichtige Tipps für den Muskelaufbau
Angepasste Ernährung & Nährstoff-Zufuhr
Das wichtigste und sogar etwa 80% deiner Erfolge entstehen durch die richtige Ernährung! Wenn du mehr Muskulatur Aufbauen willst, ist es für dich unerlässlich dich in einem Kalorienüberschuss zu befinden! Das heißt dein Grundbedarf + die durch Bewegung und Training verbrannten Kalorien müssen nicht nur gedeckt sein, sondern noch mehr zugeführt werden als du verbrennst. Deine Muskulatur braucht die erhöhte Nährstoffzufuhr um wachsen zu können und um genügend Energie während dem stark belastenden Training zur verfügung zu haben. Für deine Trainings ist es auch von Vorteil wenn du kurz vor deinen Einheiten noch schnellverwertbare Kohlehydrate zu dir nimmst. Ein Obstsalat oder 1-2 Bananen eignen sich hier sehr gut, da das Obst schnell aufgenommen wird und dir die nötige Energie für dein Workout liefert.
Wie du deinen Klorienbedarf angepasst an dein Körpergewicht und deine tägliche Bewegung genau berechnest lernst du in unserem Beitrag die richtige Ernährung im Muskelaufbau.
Eine sinnvoll aufgeteilter Trainingsplan
Mit einer sinnvollen Aufteilung deines Muskelaufbau Trainingsplans ist gemeint, wie deine täglichen Einheiten verteilt sein sollten, um deinen einzelnen Muskelgruppen genügend Regeneration zu ermöglichen. Als Beispiel: Wenn du am Montag Brust und Bizeps trainierst und dann am Dienstag Rücken und Trizeps, würde eine schlechte Verteilung vorliegen. Warum? Du belastest beim Brust training deinen Trizeps passiv mit, da du das Gewicht von dir wegdrückst. Beim am Dienstag folgenden Rückentraining würdest du deinen Bizeps wieder passiv belasten, da du das Gewicht beim Rückentraining zu dir her ziehst. Das bedeutet du würdest deine Muskulatur ohne einen Tag Pause gleich zweimal hintereinander belasten und somit nicht genügend Zeit zur Regeneration schaffen. Eine viel bessere Verteilung wäre Beispielsweise: Montag Brust und Bizeps und am Dienstag Bauch und Beine. Somit ermöglichst du den zuvor belasteten Muskelgruppen genügend Regenerationszeit.
Außerdem solltest du pro Einheit immer eine große Muskelgruppe und eine kleine Muskelgruppe trainieren. Dadurch kannst du dich in jedem Training perfekt fokussieren und sicherst dir damit reichlich Spaß am Training und positive Erfolge.
Im später angeführten Trainingsplan wird dir einiges klar werden. In diesem Trainingsplan solltest du dir 4 Trainingstage pro Woche einplanen und benötigst pro Einheit etwa 45-60 Minuten.
Grundübungen
Grundübungen sind Übungen die Mehrgelenkige Belastungen ermöglichen. Dazu zählen beispielsweise Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge und Dips. Sie sprechen in der Regel mehrere Muskelgruppen an und trainieren diese gleichzeitig. Das liegt daran, dass die Kraft über mehrere Gelenke verteilt werden kann und genau das führt dazu dass bei diesen Übungen auch mehr Gewicht bewegt werden kann.
Dadurch das du bei den Grundübungen also mehr Gewicht bewegen kannst, werden auch effektivere Muskelreize gesetzt und es wird schneller mehr Muskulatur aufgebaut. Wir möchten hier nicht zu weit in Detail gehen, jedoch wachsen deine Muskeln durch Mikroverletzungen an den einzelnen Muskelfasern. Diese werden zwar auch durch isoliert Übungen wie Bizepscurls hervorgerufen, jedoch werden bei schweren Grundübungen wesentlich mehr Wachstumshormone in deinem Körper gebildet. Achte also darauf das dein Muskelaufbau Trainingsplan auf Grundübungen aufbaut.
Deload-Phase
Eine Deloadphase dient der Muskelregeneration und sollte alle 8 Wochen durchgeführt werden. Hingegen zu einer kompletten Trainingspause bei der du beispielsweise eine Woche überhaupt keinen Kraftsport treibst hast du beim Deload einige Vorteile.
Der Deload gestaltet sich als Training mit etwa 50% weniger Trainingsgewicht als vor dem Deload. So kann deine Muskulatur sich optimal erholen, bleibt aber gleichzeitig dennoch fit und wird trainiert.
Die Vorteile des Deloads in einem kurzen Überblick:
- Bessere Regeneration nach einer längeren Trainingsphase.
- Überbrückung eines Leistungstiefs.
- Vorbeugung eines körperlichen Burn-outs.
- Leistungssteigerung nach Beendigung des Deloads.
Am besten steigst du nach dem Deload mit einer ordentliche Kraftaufbauphase wieder ein und wirst merken wie viel leichter du dir damit tust.
Kraftaufbau Phasen
Um konstant mehr Kraft aufbauen zu können, ist es von Vorteil nach jedem Deload dein training so zu optimieren, dass du mehr Gewicht bewegst als sonst. Das funktioniert am besten in dem du deine Wiederholungszahlen herabsetzt und gleichzeitig dein Arbeitsgewicht erhöhst. In der Praxis könnte das ganze dann wie folgt aussehen: Anstatt deinem bisherigen Maximalgewicht von 60 Kilogramm auf der Langhantelbank, wagst du dich nun an 70 Kilogramm heran, setzt aber gleichzeitig deine Wiederholungszahl von den vorherigen 12 auf 8 oder sogar 5 herab. Durch die geringere Wiederholungszahl wirst du das Gewicht nach und nach besser Bewegen können und somit einiges an Kraft hinzu gewinnen.
Gerade bei den Grundübungen ist es sinnvoll sogenannte 5×5 Einheiten zu integrieren. Hier wählst du dein Gewicht (wie im oberen Beispiel 70 Kilogramm) und versuchst dieses Gewicht in fünf Sätzen, jeweils 5 mal zu bewegen. Achte hierbei auf ausreichende Satzpausen von 60-90 Sekunden und verbringe diese Satzpausen in Bewegung damit dir nicht schwindelig wird. Steh einfach auf und lauf durch das Studio, so erholt sich dein zentrales Nervensystem schneller wieder. Auch möglich ist das selbe Prinzip, allerdings mit sogenannten 4×8 Einheiten. Hier Bewegst du das Gewicht dann in 4 Sätzen jeweils 8 mal.
Suche dir einen Trainingspartner auf dem selben Level
Ein Trainingspartner ist bei Muskelaufbau wichtiger als viele denken. Allerdings solltest du bei der Wahl deines Partner einige Kriterien beachten.
Es ist wichtig dass dein Trainingspartner auf dem selben Level trainiert wie du, ansonsten seit ihr ständig am Gewichte wechseln und habt unter Umständen komplett verschiedene Übungen auf dem Plan. Ansonsten hast du nur Vorteile wenn du mit einem Trainingspartner trainieren gehst.
Vorteile des Trainingspartners beim Muskelaufbau:
- Unterstützung bei schweren Sätzen (Der Partner kann dich unterstützen und spotten)
- Mehr Motivation durch euren gemeinsamen Fortschritt und Austausch
- Es kann ohne Risiko mit höheren Gewichten trainiert werden
Optimaler Fokus – Effektive Einheiten statt Unterhaltungen mit Freunden
Meide es im Fitnessstudio auf längere Unterhaltungen einzugehen die dein Training unterbrechen oder dich ablenken. Es ist wichtig dass du dich im Muskelaufbau vollkommen auf deine Übungen fokussierst und dich nicht aus der Ruhe bringen lässt.
Erstens sparst du so eine Menge Zeit und wirst auch merken dass du während dem Training konzentrierter und stärker bist. Natürlich sind kurze Gespräche mit deinem Trainingspartner vollkommen in Ordnung, schweift aber nicht zu sehr ab und bleibt fokussiert.
Eine optimale Übungsausführung
Die Übungsausführung spielt eine maßgebliche Rolle beim Muskelaufbau! Achte also immer darauf dass deine Übungsausführung sauber ist. Sollte deine Ausführung unter den schwereren Gewichten leiden, dann ist es zu viel Gewicht.
Visualisiere die Ausführung vor jedem Satz und Atme einmal tief ein bevor du mit der Übung beginnst. So startest du direkt mit der richtigen Atmung und sorgst so für eine saubere Ausführung, mehr Kraft und Konzentration. Bei der Anstrengung solltest du nämlich immer ausatmen, während das einatmen bei der Entlastenden Bewegung geschehen sollte. Außerdem solltest du dich darauf konzentrieren, dass du bei der aktiven Bewegung (Anstrengung) explosiv nach vorne gehst und bei der negativen Bewegung (Entlastung) langsam und unter Spannung wieder zurück gehst.
Ausreichend Schlaf und Regeneration
Wie oben schon angesprochen ist die Regeneration für den Muskelaufbau sehr wichtig! Dazu zählt nicht nur genügende Satzpausen zu machen oder Deload-Phasen durchzuführen. Vielmehr solltet du auch darauf achten dass du genügend schlaf bekommst. Acht Stunden Schlaf täglich sind optimal und werden dir bei deinem Vorhaben mehr Muskelmasse aufzubauen definitiv helfen.
Verwendung von Supplementen die deinen Muskelaufbau fördern
Der Markt an Supplementen also Nahrungsergänzungsmitteln scheint förmlich zu explodieren! Leider sind viele davon absolut nicht notwendig.
Wir haben dir hier eine Liste von Sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln erstellt. In unserem Beitrag Welche Supplemente/Nahrungsergänzungsmittel sind sinvoll erfährst hierzu noch einiges mehr.
- Protein Shakes
- Creatin Monohydrat
- Vitamin D3
- Omega 3 Fettsäuren
- EAA´s
Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittene
Im besten Fall verteilst du deine Trainingstage wie folgt: Montag (Einheit A) Dienstag (Einheit B) Mittwoch (Pause) Donnerstag (Einheit C) Freitag (Einheit D)
Dieser Trainingspan kann von dir mindestens ein halbes Jahr verwendet werden, solltest du gerade aus der Anfängerphase kommen. Wie oben beschrieben kannst du bei den Grundübungen mit den Wiederholungszahlen variieren, um mehr Kraft aufbauen zu können. Starten solltest du den Plan mit jeweils 3 Sätzen x 12 Wiederholungen pro Übung. Bei den Bauchübungen kannst du aber gerne ans Muskelversagen gehen. Das heißt so viele Wiederholungen bis nichts mehr geht.
| EINHEIT A (Brust/ Bizeps) | EINHEIT B (Beine/ Bauch) | EINHEIT C (Schulter/ Nacken) | EINHEIT D Rücken/ Trizeps |
| Bankdrücken | Kniebeugen | Military Press | Kreuzheben |
| Schrägbank | Beinpresse | Seitheben | Klimmzüge |
| Dips | Kreuzheben Gestreckt | Schulterpresse | Rudern |
| Flys | Beinstrecker | Aufrecht Rudern | Latzug |
| Klimmzüge (eng) | Beinbeuger | Shrugs | Trizeps am Seil |
| Bizeps Curls | Situps | Vorgebeugtes Seitheben | Enges Bankdrücken |
| Langhantel Curls | Situps zur Seite | Pushdowns | |
| Beinheben liegend |
Über den Button kannst du auch gerne ein Probetraining Buchen und dich von uns Beraten lassen! Wir freuen uns auf deinen Besuch.
