Anfänger sollten beim ersten Trainingsplan ihre Ziele kleiner setzen und sich nicht überbelasten. Der erste Trainingsplan dient dazu sich an regelmäßiges Training zu gewöhnen. Der Schlüssel zum Erfolg ist die konsequente Verbesserung seiner Trainingsabläufe.
Der richtige Start und die Gewöhnungsphase ist nicht nur für den Körper und den ersten Trainingsplan wichtig, sondern sorgt auch dafür in einem fortgeschrittenen Trainingsplan weitaus mehr Spaß am Fitnesstraining zu haben.
Fitness für Anfänger: Welcher Trainingsplan ist der richtige?
Die große Vielfalt an Möglichkeiten in einem Fitnessstudio kann den Anfänger zurecht etwas überfordern. Moderne Fitnessstudios verfügen über unzählige verschiedene Maschinen und bieten zudem einen großen, interessant wirkenden Freihantelbereich. Nach einer ersten Orientierung wächst die Unsicherheit – da so gut wie jeder anders trainiert und verschiedene Ziele verfolgt, neigt man dazu, sich am schlanksten oder breitesten Sportler im Studio zu orientieren. Leider vergisst man dabei oft, dass auch diese Person einmal klein angefangen hat!
Genauso oft kommt es vor, dass man sich den Trainingsplan seines großen Idols aus dem Netz zieht: „Was bei dem funktioniert, wird auch bei mir funktionieren.“ Leider ist dem nicht so! Jahrelange Erfahrung, tausende Stunden Training und ganz verschiedene Zielsetzungen trennen einen Anfänger von einem Profi. Man sollte im Hinterkopf behalten, dass es viele verschiedene Arten von Training gibt – und auch Profis am Anfang anders trainiert haben als heute.
Die Trainer im Fitnessstudio greifen aus gutem Grund beim Anfänger-Trainingsplan oft zu einem Plan, der sich beim Muskel- & Kraftaufbau sowie bei der Gewichtsabnahme kaum unterscheidet. Man sollte sich dabei nicht unterfordert fühlen, sondern bedenken, dass man sich auf dem Weg zu regelmäßigem Training befindet.
Grundlagen für Trainingsanfänger
Für Anfänger gilt in den ersten Wochen: Fokus auf langfristiges und regelmäßiges Training. Gerade für Muskulatur und Sehnen ist es wichtig, sich an die kommenden Belastungen zu gewöhnen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Eine konsequente Steigerung bringt außerdem mehr Motivation als eine frühe Verletzung durch Übermut.
Denke anfangs nicht über Split-Training, komplizierte Freihantelübungen oder schweres Kreuzheben nach. Starte die ersten beiden Monate mit einem Ganzkörpertraining, trainiere mit 2-stelligen Wiederholungszahlen im Kraftausdauer-Bereich und lerne, wie du die Bewegungen korrekt ausführst.
Dem Körper ausreichend Ruhe und Regenerationszeit zu gönnen ist ebenso wichtig. Auch wenn du am liebsten jeden Tag trainieren würdest, reichen anfangs 2–3 Einheiten pro Woche vollkommen aus. Dein Ziel sollte sein, 10 Jahre 2× pro Woche zu trainieren – nicht einen Monat lang jeden Tag. Plane deine Erfolge langfristig.
Die richtige Ernährung als Fitness-Anfänger
Kläre zuerst, welches Ziel du verfolgst: Abnehmen oder Muskelaufbau. Beide Ziele erfordern völlig unterschiedliche Ernährungsweisen. Die einzige Faustregel bei beiden ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit ausreichend Vitaminen.
Die passende Ernährung zum Abnehmen
Wenn dein oberstes Ziel das Abnehmen ist, musst du deinen Kalorienhaushalt so managen, dass du dich dauerhaft in einem Kaloriendefizit befindest – also weniger Kalorien zuführst als du täglich benötigst. Wichtig: Gleichzeitig deinen Mikro- und Makronährstoffbedarf decken.
Die passende Ernährung für Muskelaufbau
In einer Aufbauphase gilt ebenfalls, deinen Nährstoffbedarf zu decken – allerdings mit einem konstanten Kalorienüberschuss. Dein Training muss entsprechend angepasst werden. Nach einer 8-wöchigen Vorbereitungsphase bist du als Anfänger bereit für deine erste Aufbauphase.
Welche Übungen eignen sich für Anfänger?
Beim ersten Trainingsplan setzen wir auf geführte Übungen an Maschinen und hauptsächlich große Muskelgruppen. So verbesserst du deine intramuskuläre Koordination, um später besser mit freien Gewichten umgehen zu können.
Verzichte auf isolierende Armübungen – der Bizeps kommt durch konsequentes Ganzkörpertraining von selbst. Außerdem sollte dein Anfänger-Trainingsplan nicht mehr als 8 Übungen beinhalten. So hast du genügend Kraft durch das gesamte Training und riskierst keine unsaubere Ausführung.
Ein häufiger Irrglaube: An bestimmten Stellen abnehmen durch intensives Training dieser Körperstellen. Wo du wann abnimmst, bestimmt allein deine Genetik. Möchtest du am Bauch abnehmen, hilft nur hartes Training kombiniert mit der richtigen Ernährung. Trainiere große Muskelgruppen, die viel Energie benötigen – die Beine sind hier ein gutes Beispiel.
Das Training mit deinem Anfänger-Trainingsplan
Wir raten Anfängern grundsätzlich von Übungen mit freien Gewichten ab. Freies Training sollte erst dann begonnen werden, wenn du die grundlegenden Bewegungsabläufe durch Maschinentraining verinnerlicht hast.
- Woche 1: 1 Satz pro Übung – Gewicht wählen, mit dem du 15–20 Wiederholungen gut schaffst.
- Woche 2: 2 Sätze pro Übung, wieder 15–20 Wiederholungen.
- Woche 3: 3 Sätze pro Übung, wieder 15–20 Wiederholungen.
- Woche 4: 3 Sätze – Arbeitsgewicht langsam steigern, solange 15–20 saubere Wiederholungen möglich sind.
Führe die negative Bewegung nie zu hastig aus: aktive Bewegung explosiv, negative Bewegung 3 Sekunden langsam unter Spannung. Bei der Belastung ausatmen, bei der Entlastung einatmen.
Durch zunehmende Ermüdung ist es normal, im ersten Satz 20 Wiederholungen zu schaffen und im dritten nur noch 15. Das Gewicht ist nur ein Mittel zum Zweck – lass dein Ego zuhause und konzentriere dich darauf, deinen Muskel zu spüren.
Nach etwa 8 Wochen wende dich an das Studiopersonal und lass dir einen fortgeschritteneren Trainingsplan erstellen.
Dein Anfänger-Trainingsplan: Übersicht
Aufwärmen: 10 Minuten Ausdauertraining (z. B. Stepper). Pro Muskelgruppe 1 Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht.
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Beinpresse | 3 | 15–20 |
| Latzug-Maschine | 3 | 15–20 |
| Brustpresse | 3 | 15–20 |
| Rudermaschine | 3 | 15–20 |
| Schulterpresse | 3 | 15–20 |
| Unterer Rücken-Maschine | 3 | 15–20 |
| Bauch-Maschine | 3 | 15–20 |
Du möchtest direkt loslegen? Buche dein kostenloses Probetraining bei Mannis Fitnessstudio Sonthofen und lass dich von unseren Trainern persönlich einweisen.
