Dieser Beitrag richtet sich nun eher an das männliche Publikum – Der Beitrag ist aber auch für Frauen Interessant! In unserem Beitrag Muskelaufbau für Frauen erfahrt Ihr alles was Ihr wissen müsst und bekommt auch einen Beispiel-Trainingsplan an die Hand.

Wer Muskulatur aufbauen möchte benötigt Disziplin und einen eisernen Willen! Es muss in jedem Training 100% gegeben werden, um konstant Erfolge zu sehen. Denk also nicht dass schon ein paar Trainingseinheiten dich in kürze an dein Ziel bringen – Du kannst den Weg aber abkürzen wenn du von Anfang an versuchst alles richtig zu machen!

In diesem Beitrag werden wir dir einen Muskelaufbau Beispiel-Trainingsplan vorstellen und dir hilfreiche Trainingstipps an die Hand geben!

Wichtige Tipps für den Muskelaufbau

Angepasste Ernährung & Nährstoff-Zufuhr

Das wichtigste und sogar etwa 80% deiner Erfolge entstehen durch die richtige Ernährung! Wenn du mehr Muskulatur Aufbauen willst, ist es für dich unerlässlich dich in einem Kalorienüberschuss zu befinden! Das heißt dein Grundbedarf + die durch Bewegung und Training verbrannten Kalorien müssen nicht nur gedeckt sein, sondern noch mehr zugeführt werden als du verbrennst. Deine Muskulatur braucht die erhöhte Nährstoffzufuhr um wachsen zu können und um genügend Energie während dem stark belastenden Training zur verfügung zu haben. Für deine Trainings ist es auch von Vorteil wenn du kurz vor deinen Einheiten noch schnellverwertbare Kohlehydrate zu dir nimmst. Ein Obstsalat oder 1-2 Bananen eignen sich hier sehr gut, da das Obst schnell aufgenommen wird und dir die nötige Energie für dein Workout liefert.

Wie du deinen Klorienbedarf angepasst an dein Körpergewicht und deine tägliche Bewegung genau berechnest lernst du in unserem Beitrag die richtige Ernährung im Muskelaufbau.

Eine sinnvoll aufgeteilter Trainingsplan

Mit einer sinnvollen Aufteilung deines Muskelaufbau Trainingsplans ist gemeint, wie deine täglichen Einheiten verteilt sein sollten, um deinen einzelnen Muskelgruppen genügend Regeneration zu ermöglichen. Als Beispiel: Wenn du am Montag Brust und Bizeps trainierst und dann am Dienstag Rücken und Trizeps, würde eine schlechte Verteilung vorliegen. Warum? Du belastest beim Brust training deinen Trizeps passiv mit, da du das Gewicht von dir wegdrückst. Beim am Dienstag folgenden Rückentraining würdest du deinen Bizeps wieder passiv belasten, da du das Gewicht beim Rückentraining zu dir her ziehst. Das bedeutet du würdest deine Muskulatur ohne einen Tag Pause gleich zweimal hintereinander belasten und somit nicht genügend Zeit zur Regeneration schaffen. Eine viel bessere Verteilung wäre Beispielsweise: Montag Brust und Bizeps und am Dienstag Bauch und Beine. Somit ermöglichst du den zuvor belasteten Muskelgruppen genügend Regenerationszeit.

Außerdem solltest du pro Einheit immer eine große Muskelgruppe und eine kleine Muskelgruppe trainieren. Dadurch kannst du dich in jedem Training perfekt fokussieren und sicherst dir damit reichlich Spaß am Training und positive Erfolge.

Im später angeführten Trainingsplan wird dir einiges klar werden. In diesem Trainingsplan solltest du dir 4 Trainingstage pro Woche einplanen und benötigst pro Einheit etwa 45-60 Minuten.

Grundübungen

Grundübungen sind Übungen die Mehrgelenkige Belastungen ermöglichen. Dazu zählen beispielsweise Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge und Dips. Sie sprechen in der Regel mehrere Muskelgruppen an und trainieren diese gleichzeitig. Das liegt daran, dass die Kraft über mehrere Gelenke verteilt werden kann und genau das führt dazu dass bei diesen Übungen auch mehr Gewicht bewegt werden kann.

Dadurch das du bei den Grundübungen also mehr Gewicht bewegen kannst, werden auch effektivere Muskelreize gesetzt und es wird schneller mehr Muskulatur aufgebaut. Wir möchten hier nicht zu weit in Detail gehen, jedoch wachsen deine Muskeln durch Mikroverletzungen an den einzelnen Muskelfasern. Diese werden zwar auch durch isoliert Übungen wie Bizepscurls hervorgerufen, jedoch werden bei schweren Grundübungen wesentlich mehr Wachstumshormone in deinem Körper gebildet. Achte also darauf das dein Muskelaufbau Trainingsplan auf Grundübungen aufbaut.

Deload-Phase

Eine Deloadphase dient der Muskelregeneration und sollte alle 8 Wochen durchgeführt werden. Hingegen zu einer kompletten Trainingspause bei der du beispielsweise eine Woche überhaupt keinen Kraftsport treibst hast du beim Deload einige Vorteile.

Der Deload gestaltet sich als Training mit etwa 50% weniger Trainingsgewicht als vor dem Deload. So kann deine Muskulatur sich optimal erholen, bleibt aber gleichzeitig dennoch fit und wird trainiert.

Die Vorteile des Deloads in einem kurzen Überblick:

• Bessere Regeneration nach einer längeren Trainingsphase.
• Überbrückung eines Leistungstiefs.
• Vorbeugung eines körperlichen Burn-outs.
• Leistungssteigerung nach Beendigung des Deloads.

Am besten steigst du nach dem Deload mit einer ordentliche Kraftaufbauphase wieder ein und wirst merken wie viel leichter du dir damit tust.

Kraftaufbau Phasen

Um konstant mehr Kraft aufbauen zu können, ist es von Vorteil nach jedem Deload dein training so zu optimieren, dass du mehr Gewicht bewegst als sonst. Das funktioniert am besten in dem du deine Wiederholungszahlen herabsetzt und gleichzeitig dein Arbeitsgewicht erhöhst. In der Praxis könnte das ganze dann wie folgt aussehen: Anstatt deinem bisherigen Maximalgewicht von 60 Kilogramm auf der Langhantelbank, wagst du dich nun an 70 Kilogramm heran, setzt aber gleichzeitig deine Wiederholungszahl von den vorherigen 12 auf 8 oder sogar 5 herab. Durch die geringere Wiederholungszahl wirst du das Gewicht nach und nach besser Bewegen können und somit einiges an Kraft hinzu gewinnen.

Gerade bei den Grundübungen ist es sinnvoll sogenannte 5×5 Einheiten zu integrieren. Hier wählst du dein Gewicht (wie im oberen Beispiel 70 Kilogramm) und versuchst dieses Gewicht in fünf Sätzen, jeweils 5 mal zu bewegen. Achte hierbei auf ausreichende Satzpausen von 60-90 Sekunden und verbringe diese Satzpausen in Bewegung damit dir nicht schwindelig wird. Steh einfach auf und lauf durch das Studio, so erholt sich dein zentrales Nervensystem schneller wieder. Auch möglich ist das selbe Prinzip, allerdings mit sogenannten 4×8 Einheiten. Hier Bewegst du das Gewicht dann in 4 Sätzen jeweils 8 mal.

Suche dir einen Trainingspartner auf dem selben Level

Ein Trainingspartner ist bei Muskelaufbau wichtiger als viele denken. Allerdings solltest du bei der Wahl deines Partner einige Kriterien beachten.

Es ist wichtig dass dein Trainingspartner auf dem selben Level trainiert wie du, ansonsten seit ihr ständig am Gewichte wechseln und habt unter Umständen komplett verschiedene Übungen auf dem Plan. Ansonsten hast du nur Vorteile wenn du mit einem Trainingspartner trainieren gehst.

Vorteile des Trainingspartners beim Muskelaufbau:

• Unterstützung bei schweren Sätzen (Der Partner kann dich unterstützen und spotten)
• Mehr Motivation durch euren gemeinsamen Fortschritt und Austausch
• Es kann ohne Risiko mit höheren Gewichten trainiert werden

Optimaler Fokus – Effektive Einheiten statt Unterhaltungen mit Freunden

Meide es im Fitnessstudio auf längere Unterhaltungen einzugehen die dein Training unterbrechen oder dich ablenken. Es ist wichtig dass du dich im Muskelaufbau vollkommen auf deine Übungen fokussierst und dich nicht aus der Ruhe bringen lässt.

Erstens sparst du so eine Menge Zeit und wirst auch merken dass du während dem Training konzentrierter und stärker bist. Natürlich sind kurze Gespräche mit deinem Trainingspartner vollkommen in Ordnung, schweift aber nicht zu sehr ab und bleibt fokussiert.

Eine optimale Übungsausführung

Die Übungsausführung spielt eine maßgebliche Rolle beim Muskelaufbau! Achte also immer darauf dass deine Übungsausführung sauber ist. Sollte deine Ausführung unter den schwereren Gewichten leiden, dann ist es zu viel Gewicht.

Visualisiere die Ausführung vor jedem Satz und Atme einmal tief ein bevor du mit der Übung beginnst. So startest du direkt mit der richtigen Atmung und sorgst so für eine saubere Ausführung, mehr Kraft und Konzentration. Bei der Anstrengung solltest du nämlich immer ausatmen, während das einatmen bei der Entlastenden Bewegung geschehen sollte. Außerdem solltest du dich darauf konzentrieren, dass du bei der aktiven Bewegung (Anstrengung) explosiv nach vorne gehst und bei der negativen Bewegung (Entlastung) langsam und unter Spannung wieder zurück gehst.

Ausreichend Schlaf und Regeneration

Wie oben schon angesprochen ist die Regeneration für den Muskelaufbau sehr wichtig! Dazu zählt nicht nur genügende Satzpausen zu machen oder Deload-Phasen durchzuführen. Vielmehr solltet du auch darauf achten dass du genügend schlaf bekommst. Acht Stunden Schlaf täglich sind optimal und werden dir bei deinem Vorhaben mehr Muskelmasse aufzubauen definitiv helfen.

Verwendung von Supplementen die deinen Muskelaufbau fördern

Der Markt an Supplementen also Nahrungsergänzungsmitteln scheint förmlich zu explodieren! Leider sind viele davon absolut nicht notwendig.

Wir haben dir hier eine Liste von Sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln erstellt. In unserem Beitrag Welche Supplemente/Nahrungsergänzungsmittel sind sinvoll erfährst hierzu noch einiges mehr.

• Protein Shakes
• Creatin Monohydrat
• Vitamin D3
• Omega 3 Fettsäuren
• EAA´s

Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittene

Im besten Fall verteilst du deine Trainingstage wie folgt: Montag (Einheit A) Dienstag (Einheit B) Mittwoch (Pause) Donnerstag (Einheit C) Freitag (Einheit D)

Dieser Trainingspan kann von dir mindestens ein halbes Jahr verwendet werden, solltest du gerade aus der Anfängerphase kommen. Wie oben beschrieben kannst du bei den Grundübungen mit den Wiederholungszahlen variieren, um mehr Kraft aufbauen zu können. Starten solltest du den Plan mit jeweils 3 Sätzen x 12 Wiederholungen pro Übung. Bei den Bauchübungen kannst du aber gerne ans Muskelversagen gehen. Das heißt so viele Wiederholungen bis nichts mehr geht.

Über den Button kannst du auch gerne ein Probetraining Buchen und dich von uns Beraten lassen! Wir freuen uns auf deinen Besuch.

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Sobald man sich an die Belastung im Fitnessstudio gewöhnt hat und mit den ersten Übungen gut zurecht gekommen ist, sollte man sich steigern und das Anfänger-Training optimieren! Natürlich kommt es ganz auf die individuellen Ziele des einzelnen Sportlers an, welche Schritte und Optimierungen jetzt sinnvoll sind. Wer Muskulatur Aufbauen möchte, muss sich anders verhalten wie jemand der sich als Hauptziel gesetzt hat viel Fett zu verlieren.

Fitness für Fortgeschrittene: Definition deiner Ziele

Als Fortgeschrittenen bezeichnen wir dich wenn du die 6-8 wöchige Gewöhnungsphase als Anfänger gut durchlaufen hast und dich bereits an das Training mit verschiedenen Geräten gewöhnt hast. So stellst du zum einen sicher dass deine Muskulatur und deine Sehnen sich bereits an die Belastung mit dem Gerätetraining gewöhnt hat, du aber auch koordinative Fähigkeiten im Umgang mit bestimmten Ausführung gewonnen hast.

Bevor nun tatsächlich festgelegt wird mit welchen Übungen du in deinem Trainingsplan für Fortgeschrittene trainierst, gilt es zu allererst dein persönliches Ziel genau zu definieren! In den meisten fällen kommen unsere Kunden mit dem Ziel ins Fitnessstudio, entweder Muskulatur aufzubauen oder überschüssiges Fett loszuwerden. Natürlich gibt es auch Kundschaft die sich eher zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit an uns wendet oder aber auch gewisse Probleme zu beheben hat, wie beispielsweise Rückenschmerzen oder Fehlstellungen.

Wir wollen uns in diesem Beitrag nun einmal alle Ziele anschauen und führen diese in spezifischen Beiträgen weiter aus.

Das richtige Training um lästiges Fett loszuwerden

Sollte man es sich als Vorsatz genommen haben seinen Körperfettgehalt zu reduzieren, gibt es verschiedene Möglichkeiten dieses Vorhaben erfolgreich in die Tat umzusetzen. Was aber immer eine entscheidende Rolle dabei spielt, ist es seine Ernährung umzustellen und anzupassen. In unserem Beitrag Abnehmen leicht gemacht gehen wir genau auf wichtige Ernährungsfehler ein und erklären dir alles was du wissen musst, um dein überschüssiges Fett loswerden zu können.

Als Grundgedanke solltest du dir jedoch schon jetzt verinnerlichen, dass du dich um Fett zu verlieren, in einem Kaloriendefizit befinden musst und das solltest du hauptsächlich über deine Ernährung steuern. Je nach dem ob du anschließend auch Muskulatur aufbauen willst oder nicht, kannst du durch bestimmte Übungen dein Defizit erhöhen. Das kann beispielsweise mit schweißtreibenden Cardioeinheiten passieren oder aber durch hohe Belastungen im Kraftsport. Hier kommt es wieder ganz auf deine individuellen Ziele an und vor allem darauf was dir persönlich mehr spaß bereitet. Du solltest nur wissen dass gerade große Muskelgruppen wie die Beine, bei hoher Belastung im Kraftsport, einiges an Energie benötigen und somit den Kalorienverbrauch extrem ankurbeln. Solltest du also spaß am Kraftsport haben, sollten Grundübungen wie Kniebeugen in deinem Trainingsplan für Fortgeschrittene nicht fehlen.

In unserem Beitrag der perfekte Trainingsplan zum Abnehmen gehen wir ganz genau auf die beschriebene Thematik ein und liefern dir auch einen kostenlosen Trainingsplan für deine kommenden Workouts.

Das richtige Training um Muskulatur aufzubauen

Beim Muskelaufbau gestaltet sich dein Training wesentlich intensiver und belastet dein zentrales Nervensystem stärker, als beispielsweise das Ausdauertraining bei der Fettreduktion. Hier ist es ausschlaggebend an deine Grenzen zu gehen und deine Muskulatur immer wieder aufs neue zu reizen. Eine konstante Steigerung deines Arbeitsgewichtes ist hier ebenfalls sehr wichtig und sichert dir positive Erfolge.

Auch beim Muskelaufbau ist die Umstellung deiner Ernährung das A & O. Um Muskulatur aufzubauen musst du dich allerdings in einem konstanten Kalorienüberschuss befinden und dabei deine notwendigen Makro- & Mikronährstoffe genau im Auge behalten. In unserem Beitrag die richtige Ernährung für den Muskelaufbau erfährst du genau was es damit auf sich hat.

Wer Muskulatur Aufbauen will muss hart Trainieren und viel Essen! Das ist der Grundsatz den du dir an dieser stelle tief verankern solltest. Bei deinem fortgeschrittenen Trainingsplan zum Muskelaufbau solltest du darauf achten, den Fokus pro Einheit jeweils auf eine große Muskelgruppe und eine kleine Muskelgruppe zu legen. Das heißt beispielsweise Brust und Bizeps an einem Tag zu trainieren und nicht wie im Anfängerplan den gesamten Körper. Gleichzeitig steigerst du das Volumen an Übungen pro Muskelgruppe und sorgst für eine konstante Steigerung deines Trainingsgewichtes.

In unserem Beitrag der perfekte Trainingsplan zum Muskelaufbau findest du diesbezüglich genauere Informationen. Außerdem findest du in diesem Beitrag viele weitere hilfreiche Trainingstipps für Fortgeschrittene.

Gerne beraten wir dich natürlich auch in unserem Fitnessstudio. Über den Button kannst du ganz einfach dein Probetraining buchen.

Wir freuen uns auf deinen Besuch!

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Anfänger sollten beim ersten Trainingsplan ihre Ziele kleiner setzen und sich nicht überbelasten. Der erste Trainingsplan dient dazu sich an regelmäßiges Training zu gewöhnen. Der Schlüssel zum Erfolg ist die konsequente Verbesserung seiner Trainingsabläufe.

Der richtige Start und die Gewöhnungsphase ist nicht nur für den Körper und den ersten Trainingsplan wichtig, sondern sorgt auch dafür in einem fortgeschrittenen Trainingsplan weitaus mehr Spaß am Fitnesstraining zu haben.

Fitness für Anfänger: Welcher Trainingsplan ist der richtige?

Die große Vielfalt an Möglichkeiten in einem Fitnessstudio, kann den Anfänger zurecht etwas überfordern. Moderne Fitnessstudios verfügen heute über unzählige verschiedenen Maschinen und bieten zudem einen großen sehr interessant wirkenden Freihantel Bereich. Nach einer ersten eigenständigen Orientierung im Fitnessstudio wächst die Unsicherheit, da so gut wie jeder anders trainiert, andere Übungen bevorzugt und ganz verschiedene Ziele verfolgt, neigt man dazu sich direkt am schlanksten, breitesten oder fitesten Sportler im Studio zu orientieren und sich diesen und seine Übungen als Vorbild zu nehmen. Leider vergisst man dabei oft, dass auch diese Person einmal klein angefangen hat!

Genauso oft kommt es vor dass man sich nach ein Paar Einheiten im Fitnessstudio den Trainingsplan seines großen Idols aus dem Netz zieht und mit dem Gedanken spielt: „Was bei dem funktioniert, wird auch bei mir funktionieren.“ Leider ist dem aber nicht so! Man sollte bedenken, dass hier ein blutiger Anfänger und ein Profi auf seinem Gebiet gegenüber gestellt werden. Die beiden Sportler trennen also jahrelange Erfahrung, hunderte oder sogar tausende Stunden Training und möglicherweise ganz verschiedene Zielsetzungen. Denn auch ein professioneller Bodybuilder trainiert in einer Diätphase möglicherweise ganz anders als in einer Aufbauphase. Genauso wird einem das Trainingsprogramm seines Lieblings Fußballers reichlich wenig helfen, sollte man das Ziel verfolgen Muskulatur aufzubauen. Mann sollte also im Hinterkopf behalten, dass es viele verschiedene Arten von Training gibt und auch Profis am Anfang anders trainiert haben, wie diese es heute tun.

Die Trainer im Fitnessstudio greifen also aus gutem Grund beim Anfänger Trainingsplan oft zu einem Plan der sich sowohl beim Muskel- & Kraftaufbau sowie bei gewünschter Gewichtsabnahme oder der Verbesserung des Gesundheitszustandes kaum unterscheidet. Man sollte sich hier also nicht unterfordert fühlen, sondern bedenken dass man sich auf dem Weg in ein regelmäßiges Training befindet.

Grundlagen für Trainingsanfänger

Für Anfänger gilt in den ersten Wochen den Fokus darauf zu legen sich auf langfristiges und regelmäßiges Training vorzubereiten. Gerade für die Muskulatur und die Sehnen ist es wichtig sich an die folgenden Belastungen zu gewöhnen um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Die Vorbereitungsphase sorgt außerdem dafür, mit den fortgeschrittenen Gewichten und Übungen besser umgehen zu können und demnach später auch bessere Erfolge erzielen zu können. Eine konsequente Steigerung am Gewicht und der Ausführung bringt außerdem mehr Motivation, als eine anfängliche Verletzung aufgrund von Übermut.

Denke am Anfang also nicht über Split-Training, komplizierte Freihantelübungen oder schweres Kreuzheben nach. Vergiss was du in Fachzeitschriften oder Motivationsvideos gesehen hast und konzentriere dich auf die absolut wichtige Vorbereitungsphase. Starte die ersten beiden Monate mit einem Ganzkörper Training, trainiere mit 2 stelligen Wiederholungszahlen im Kraftausdauer-Bereich und lerne wie du gewisse Bewegungen bei den Übungen auszuführen hast.

Außerdem ist es wichtig dem Körper ausreichende Ruhe und Regenerationszeit zu gönnen. Auch wenn du am liebsten jeden Tag ins Fitnessstudio gehen würdest, reichen Anfangs 2-3 Einheiten die Woche vollkommen aus! Dein Ziel sollte eher sein 10 Jahre 2 mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, als einen Monat jeden Tag. Plane deine Erfolge also langfristig.

Die richtige Ernährung als Fitness Anfänger?

Zu allererst solltest du klarstellen welche Ziele du persönlich hast, also ob du lieber Abnehmen oder Aufbauen willst. Beide Ziele verfolgen nämlich völlig unterschiedliche Ernährungsformen. Die einzige Faustregel bei beidem bleibt eine ausgewogene und Gesunde Ernährung mit ausreichend Vitaminen.

Die passende Ernährung um abzunehmen

Sollte dein oberstes Ziel sein ordentlich abzuspecken musst du deinen Kalorienhaushalt so Managen dass du dich in einem dauerhaften Kaloriendefizit befindest. Das bedeutet dir weniger Kalorien zuzuführen als du täglich benötigst. Wichtig ist es dabei aber gleichzeitig deinen Haushalt an Mikro oder & Makro Nährstoffen zu decken. In unserem Beitrag abnehmen leicht gemacht erfährst du alles wichtige im Detail.

Die passende Ernährung um Muskulatur aufzubauen

In einer sauberen Aufbauphase gilt ebenfalls deinen Mikro & Makronährstoff Haushalt abzudecken. Hingegen zur Gewichtsreduktion heißt es hier allerdings einen konstanten Kalorienüberschuss zu gewährleisten. Außerdem muss dein Training hierfür auch angepasst werden und du solltest im Fitnesstraining bereits fortgeschritten sein. Nach einer 8 wöchigen Vorbereitungsphase bist du als Fitness Anfänger bereit für deine erste Aufbauphase. Weitere informationen findest du in unseren Beiträgen Ernährung im Muskelaufbau & Training im Muskelaufbau

Welche Übungen eignen sich für einen Anfänger?

Beim ersten Trainingsplan setzen wir vor allem auf geführte Übungen an Maschinen. Auch ist es von Vorteil hauptsächlich größere Muskelgruppen anzusprechen und Übungen zu wählen bei denen die grundlegenden Bewegungsabläufe verinnerlicht werden. So sparst du dir nicht nur Zeit, sondern verbesserst gleichzeitig deine intramuskuläre Koordination, um später besser mit freien Gewichten umgehen zu können.

Das heißt du solltest auf Übungen verzichten die deine Arme isolieren, der dicke Bizeps kommt früher oder später von ganz allein! Naja nicht von allein, sondern durch konsequentes und langfristiges Training. Außerdem sollte dein Anfänger Trainingsplan nicht mehr als 8 Übungen beinhalten. So sicherst du dass du während des gesamten Trainings genügend Power hast und dich nicht schon ab der Hälfte des Trainings lustlos quälen musst. Solltest du nämlich beispielsweise 10-12 Übungen im Plan haben, wirst du entweder am Anfang Kraft sparen um auch die letzten zu schaffen oder am ende nicht mehr genug Kraft haben um diese sauber durchzuführen! Dieser Fehler gefährdet dann nicht nur deinen Fortschritt, sondern macht dich auch noch anfälliger für Verletzungen. Dazu kommt das man sich so viele Übungen anfangs garnicht richtig merken kann.

Ein weiterer Fehler den Anfänger auch sehr gerne machen wenn sie an bestimmten Stellen abnehmen möchten, ist es diese besonders intensiv zu trainieren. Es herrscht der Irrglaube, dass durch beispielsweise Bauchtraining auch Bauchfett verbrannt wird. Wo du wann abnimmst regelt aber einzig und allein deine Genetik! Solltest du also am Bauch abnehmen wollen, dann hilft hier nur hartes Training und die Anpassung deiner Ernährung. Ausführliche Informationen findest du in diesem Beitrag: Abnehmen und die richtige Ernährung. Wir behandeln das Thema aber auch später noch in diesem Beitrag.

Oft reicht auch schon ein kleines Kaloriendefizit aus, um das gewünschte Fett auch zeitnah loszuwerden. Um dein Kaloriendefizit zu vergrößern ist es also hilfreich große Muskelgruppen zu trainieren die auch viel Energie benötigen! Ein gutes Beispiel sind hier die Beine.

Das Training mit deinem Anfänger Trainingsplan

Wir raten dir zu Anfangs grundsätzlich von Übungen mit freien Gewichten ab! Freies Training sollte erst dann durchgeführt werden, wenn du die grundlegenden Bewegungsabläufe durch Training an Maschinen verinnerlicht hast. Die Belastung und der koordinatorische Aufwand sind für einen Anfänger absolut nicht geeignet.

Starte in der ersten Woche mit einem Satz pro Übung und wähle ein Gewicht mit dem du gut 15-20 Wiederholung schaffst. In der zweiten Woche steigerst du die Satzzahl auf 2 Sätze pro Übung und arbeitest dabei wieder mit einem Gewicht welches du 15-20 mal bewegen kannst. In der dritten Woche folgt das selbe, allerdings dieses mal mit 3 Sätzen pro Übung, wieder mit einem Gewicht welches du 15-20 bewegen kannst. In Woche Vier fängst du nun langsam an dein Arbeitsgewicht Satz für Satz zu steigern, achte dabei aber darauf dass du die Wiederholungszahl von 15-20 Wiederholungen auch weiterhin gut durchführen kannst!

Achte außerdem darauf gerade die negative Bewegung nich zu hastig auszuführen. Als Faustregel sollest du dir merken das Gewicht in der aktiven Bewegung explosiv von dir weg zu bewegen und bei der negative Bewegung etwa 3 Sekunden langsam wieder zu dir zurückzuführen und Spannung zu halten. Bevor du mit der jeweiligen Übung startest solltest du den Bewegungsablauf im Kopf durchgehen und einmal tief durchatmen. Bei der nun folgenden Belastung in der aktiven Bewegung atmest du nun also aus, so hast du von Beginn an die richtige Atmung! Es gilt nämlich bei der Belastung (aktive Bewegung) auszuatmen und bei der Entlastung (negativen Bewegung) wieder einzuatmen.

Durch die zunehmende Ermüdung deiner Muskulatur ist es normal dass du im ersten Satz beispielsweise 20 Wiederholungen schaffst und im dritten Satz dann nur noch 15. Lass dich davon keineswegs aus der Ruhe bringen oder demotivieren. Verinnerliche dir von Anfang an dass das Gewicht nur ein Mittel zum Zweck ist den Muskel zu ermüden. Solltest du im letzten Satz keine 15 Wiederholungen mehr schaffen, kannst du das Gewicht gerne reduzieren. Lass dein Ego zuhause und konzentrier dich darauf deinen Muskel zu spüren, unabhängig davon wie viel Gewicht du bewegst!

Nach etwa 8 Wochen mit deinem ersten Trainingsplan, solltest du dich an das Studiopersonal wenden und dir einen fortgeschritteneren Trainingsplan aushändigen und erklären lassen. Weitere Informationen findest du in diesem Beitrag: Trainingsplan für fortgeschrittene

Dein Anfänger Trainingsplan

Aufwärmen: 10 Minuten Ausdauertraining auf einem Stepper. Pro Muskelgruppe jeweils einen Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht.

Der Beitrag Trainingsplan für Anfänger erschien zuerst auf mannisfitness.de.